Cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch

Ideálne abs sú dôležité pre mužov a ženy rovnako. Zbavenie sa tukov v brušnej oblasti je však dosť ťažké. Pravidelné cvičenie v telocvični alebo doma, sú potrebné správne výživa a kozmetické postupy.

K zostaveniu účinného súboru cvičení pre brušné a bočné svaly sa musí priblížiť, berúc do úvahy individuálne charakteristiky tela, úroveň fyzickej zdatnosti a požadovaný konečný výsledok.

Cvičenia pre brucho a boky: Nuansy výcviku

Hlavnou chybou začínajúcich športovcov je myšlienka, že rovinnosť brucha priamo závisí od vývoja brušných svalov. Toto je však mylná predstava. Sila brušných svalov v žiadnom prípade neovplyvňuje vzhľad brucha. Vrstva subkutánneho tuku jednoducho skryje spracované svaly pred očami ostatných. A budete musieť zabudnúť na ideálnu postavu.

Vzhľadom na tento bod musíte poznať a dodržiavať niektoré nuansy v tréningu.

Tipy a pravidlá:

• Tréningy sa konajú trikrát týždenne alebo viac. Notoricky známy šesť balení je možné dosiahnuť iba každodennou fyzickou aktivitou.
• Optimálny čas na tréning je ráno, pretože telo, ktoré je v noci, je naladené na plodný proces spaľovania tukov.
• Trvanie tréningu - 1 hodina. Zahŕňa dvadsaťminútové zahrievanie. Počas toho sa kĺby zahrievajú a kardio cvičenia začínajú proces rozkladu tukov.
• Sada brušných cvičení trvá 30 minút. Počas tohto obdobia je svalový korzet čo najviac vypracovaný.
• Na konci tréningu sa trávi 5-10 minút zastavením, zameraných na natiahnutie a elasticitu svalov.
• Zaťaženie sa postupne zvyšuje, počnúc ľahkými úlohami a končiacimi intenzívnymi cvičeniami.
• Prerušenia medzi úlohami sú povolené do 30 sekúnd.
• Základné cvičenia pre brušné svaly sa vykonávajú v 3-4 prístupoch, každý 20-40-krát.
• Je zakázané jesť po cvičení 2 hodiny.
• Osobitná pozornosť sa venuje správnemu dýchaniu, pretože saturácia krvi kyslíkom, a preto od toho závisí účinnosť cvičení.

Self-masáž pred tréningom

To nie je veľa ľudí Self-masáž pred cvičením zvyšuje účinnosť odbornej prípravy o 70%. Počas masáže sa brušné svaly zahrievajú, zahrejú sa a pripravujú sa na stres.

Po dobu 5 minút intenzívne „stlačte a uvoľnite“ brucho rukami pozdĺž celého obvodu. Na anestetizáciu postupu sa používajú anti-celulitné krémy s vysokým obsahom otepľovacích látok.

Masáž sa vykonáva podľa nasledujúceho systému:

• Keď sa vaše dlane zatvoria do pästi, pracujte v kruhu okolo celej oblasti bokov a brucha zdola nahor. Pohyby sa uskutočňujú v smere hodinových ručičiek.
• Vykonajte rovnaké manipulácie pomocou masážnej kefy alebo rukavicu.

Aeróbne zahrievanie pred brušnými cvičeniami

Program zahrievania bez záťaže sa nazýva aeróbny. Jeho úloha zahŕňa zvýšenie tónu tela, natiahnutie svalov a všeobecné otrasy.

Cvičenia pre aeróbne zahrievanie: ohýbanie sa v rôznych smeroch, zákruty, rotácia tela a trupu, húpanie rúk, stlačením brušných svalov. Základná skupina zahrievacích cvičení pozostáva z 12-15 cvičení pre všetky svalové skupiny po celú dobu 7 až 15 minút.

Domáci študijný program

Základom cvičení na definovanie svalov v páse sú drviny.

Cvičenie 1. Pravidelná kríza

1. Ľahnite si na chrbát, ťahajte nohy smerom k vám a trochu utiahnite svoje abs.
2. Zatvorte ruky v „zámku“ v zadnej časti hlavy.
3. Pomaly zdvihnite plecia z podlahy o 15-20 cm a držte polohu na 10 sekúnd.
4. Vráťte sa na podlahu a uvoľnite svoje brušné svaly.

Lestá by mali byť počas vykonávania široké od seba a brada zdvihla.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 2. Pre hornú ABS

1. Sedíte na podlahe, roztiahnite si kolená na úroveň ramien a ohnite ich.
2. Položte ruky pred seba do predĺženej polohy.
3. Naklonte 45 ° dozadu s celým trupom a opravte ruky pred vami v ohnutej polohe a otočte päste smerom k vám.
4. Podržte pózu po dobu 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 3. Pre stredné abs

1. Ľahnite si na chrbát, ťahajte si nohy smerom k vám a roztiahnite ich od seba.
2. Položte ruky za hlavu a pod dolnú časť chrbta položte vankúš prikrývky alebo uteráka.
3. Zdvihnite svoje telo z podlahy do maximálnej výšky a natiahnite bradu nahor.
4. Opravte pózu a relaxujte po 5 sekundách.

Počet opakovaní-15-30 krát.

Cvičenie 4. Zvýšenie nôh pre nižšie ABS.

1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, ohnite ich na kolená, rovnobežne s vodorovným povrchom. Natiahnite ruky do bokov a opravte ich na podlahu.
2. Pomaly zdvihnite boky z podlahy 3-4 cm, zatiaľ čo napnite svoje abs. Pravý uhol na kolenách zostáva nezmenený.
3. Zostaňte v hornej polohe po dobu 3-5 sekúnd a vráťte sa späť.
4. Zadná a hlava by nemali stúpať s panvou.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 5

Je založená na dvoch cvičeniach (č. 1 a 4).

1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, ohýbajte kolená rovnobežne s vodorovným povrchom. Natiahnite ruky do bokov a opravte ich na podlahu.
2. Utiahnite svoje brušné svaly a natiahnite hlavu smerom na kolená.
3. Nohy v pravom uhle, panva a plecia zdvíhajú z podlahy.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 6. Bočné drví

1. Ľahnite si na chrbát, ťahajte si nohy smerom k vám a roztiahnite ich na úroveň ramien.
2. Vykonajte krútiace cvičenie a snažíte sa dostať svoje pravé rameno na ľavé koleno. Lett by mal byť na strane.
3. Ľavý lakeť opravuje polohu a umiestni sa na podlahu, aby sa dosiahla lepšia rovnováha.
4. Bez zastavenia vykonajte striedavé zvraty (10 -krát) do strán, menia ruky a lakte.
5. Panva sa nevznikne.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 7. Výpady s drvinami

1. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite nohy blízko panvy.
2. Zatvorte ruky na zadnú časť hlavy a úplne rozložte lakte.
3. Pomaly utiahnite svoje brušné svaly, zdvihnite ramená a zamierte z podlahy a vytiahnite koleno ľavej nohy k hrudníku.
4. Ďalej si úplne narovnajte koleno a natiahnite nohu vpred.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a zmeňte nohy.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 8. „Bicykel“

1. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite nohy blízko panvy, aby sa vaše podpätky dotkli.
2. Zatvorte ruky na zadnú časť hlavy a úplne rozložte lakte.
3. Pomaly napnite svoje brušné svaly, ohnite pravú nohu na kolene a narovnajte ju pod uhlom 45 ° vzhľadom na podlahu.
4. Pokúste sa dostať do ľavého kolena pravým ramenom.
5. Bez zastavenia urobte to isté s opačnou rukou a nohou.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 9. Kruhové rotácie (pre celé ABS)

1. Ľahnite si na chrbát, ťahajte nohy smerom k vám a trochu utiahnite svoje abs. Kolená ohnuté.
2. Zatvorte ruky v „zámku“ v zadnej časti hlavy.
3. Zdvihnite hlavu a plecia z podlahy.
4. Vykonajte kruhové pohyby v rôznych smeroch 5 -krát cez pravú stranu, podlahu, doľava a kolená.
5. Panva by mala byť nehybná.

Počet opakovaní - 5 -krát.

Cvičenie 10. spätné žiarenie (spoločné pre ABS)

1. Dostaňte sa na kolená, položte lakte na podlahe. Noha je pripevnená iba na prsty na nohách.
2. Zdvihnite obe kolená z podlahy 5-10 cm a opravte pózu.
3. Vráťte sa do predchádzajúcej pozície a odpočívajte 5 sekúnd.
4. Chrbát je stále rovný.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 11. Pre silné ABS a ABS

1. Ľahnite si na žalúdok a zdvihnite svoje telo na prsty na nohách a lakťoch.
2. Zdvihnite pravú nohu v priamej polohe na úroveň bedra (aby ste vytvorili priamu čiaru od bokov po pätu) a opravte ju v tejto polohe na 3 sekundy.
3. Opakujte s ľavou nohou.
4. Udržujte svoje telo rovno bez ohýbania sa v páse.

Počet opakovaní - 10 -krát.

Cvičenie 12. „Nožnice“ pre spodnú ABS

1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod boky.
2. Zdvihnite rovné nohy z podlahy 25 cm a rozložte ich od seba, keď vydýchnete.
3. Keď vdychujete, prejdite pred vami.
4. Cvičenie robte intenzívne a tak dlho, ako to vaše telo umožňuje.

Cvičenie zahŕňa simuláciu procesu práce s nožnicami.

Cvičenie 13/1. Nohy sa hojdajú, aby sa rozložili tuky

1. Postavte sa rovno vedľa steny a pravou rukou sa o ňu opíšte.
2. Otočte ľavú nohu rôznymi smermi (20 -krát v každom smere).
3. Vypnite zbrane a nohy a vykonajte rovnaké cvičenie.

Cvičenie 13/2. Nohy sa hojdajú, aby sa rozložili tuky

1. Ľahnite si na boku a položte ľavý lakť na podlahu.
2. Vykonajte výkyvy nahor s pravou nohou (20 -krát, 3 súpravy), bez toho, aby ste si dali nohu na podlahu.
3. Zmeňte ruku a nohu.

Cvičenie 14. „Kyvadlo“ pre šikmé svaly

1. Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela a zdvihnite rovné nohy.
2. Spúšťate obe nohy, zoskupené, doprava a doľava, bez toho, aby ste dosiahli podlahu, napodobňovali kyvadlo.

Cvičenie 15. Doska na prácu po bokoch a bruchu, spodných svalov chrbta a chrbta, boky, ramená, ramená

1. Ľahnite si na podlahu a položte na ňu lakte.
2. Zdvihnite celé svoje telo na lakte a prsty na nohách a opravte polohu.
3. Trup by mal byť rovný.
4. Zostaňte v pozícii po dobu 30-60 sekúnd.

Počet opakovaní - trikrát.

Vlastnosti efektívneho krútenia

Crunches sú základom pre chudnutie a definovanie brušných svalov. Nie je možné odstrániť ložiská tukov z brucha a bokov bez týchto cvičení. Musíte začať so základnými množinami, čo ich postupne komplikuje, keď sa telo prispôsobí zaťaženiu.

Existujú ťažké variácie drží:

• Reverzný. Líšia sa v tom, že počas cvičenia sú nohy ťahané smerom k hrude a nie smerom k telu.
• Dvojnásobok. Nohy a trup stúpajú súčasne.
• Na naklonenej lavičke. Na tomto zariadení sa vykonávajú pravidelné chrumky, ale počas tréningu sa zaokrúhľuje.
• Zavesenie. Športovec visí na horizontálnej tyči a ťahá mu nohy priamo k hrudi a doľava/pravého od seba.

Tipy pre základné brušné cvičenia

1. Nemali by ste si opraviť nohy na pohovke alebo na inom povrchu, čím sa vaša úloha uľahčí. Táto poloha prenesie zaťaženie z brušných svalov do iných svalov.
2. Dýchanie by nemalo byť v rozpore s pohybmi. Telo stúpa, keď vydychujete a padá, keď vdychujete.
3. Nemali by ste roztrhnúť trup v bedrovej oblasti z horizontálneho povrchu. To vedie k prolapsu medzistavcových diskov.
4. Uistite sa, že cvičenia sa vykonávajú pomaly, bez náhle trhliny. Je dôležité pomaly a jemne napnúť potrebné svaly na dosiahnutie požadovaného účinku.

Záver

Doma, ako aj v telocvični, je celkom možné dosiahnuť pozitívnu dynamiku a získať plochý žalúdok. V závislosti od individuálnych charakteristík sa vyberú pohodlné a efektívne cvičenia, ktoré je možné vykonať bez veľkého úsilia a veľa času.